Plan ćwiczeń Filip Knoll – Hantle (góra ciała + prostowniki)

1. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia

Serie • Powtórzenia • Przerwa

4 × 10–12 · Przerwa: 60 s · Tempo: 2 s↓ / 1 s↑

Mięśnie

  • najszeroki grzbietu
  • czworoboczny, równoległoboczne
  • tylny akton naramiennego
  • biceps
  • prostowniki grzbietu

Pozycja wyjściowa

  • Stopy biodra, kolana lekko ugięte
  • Tułów ~45°, plecy neutralnie
  • Chwyt młotkowy
Wskazówka: prowadź łokcie blisko tułowia; kontroluj fazę opuszczania.

2. Martwy ciąg na prostych nogach – z hantlami

Serie • Powtórzenia • Przerwa

4 × 10 · Przerwa: 60–90 s · Tempo: 2 s↓ / 1 s↑

Mięśnie

  • dwugłowe uda
  • pośladkowy wielki
  • prostowniki grzbietu
  • grzbiet – pomocniczo

Pozycja wyjściowa

  • Stopy blisko, kolana lekko ugięte
  • Hantle przy udach
  • Hip hinge – cofnięcie bioder
Wskazówka: trzymaj hantle blisko ciała; schodź do rozciągnięcia tyłu uda bez zaokrąglania pleców.

3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej

Serie • Powtórzenia • Przerwa

3 × 10–12 · Przerwa: 60 s · Tempo: 2 s↓ / 1 s↑

Mięśnie

  • górna część klatki
  • naramienny przedni
  • triceps

Pozycja wyjściowa

  • Ławka 30–45°, łopatki ściągnięte
  • Hantle nad klatką
  • Stopy stabilnie
Wskazówka: nie blokuj łokci w górze; kontroluj opuszczanie.

4. Arnoldki – wyciskanie hantli nad głowę z rotacją

Serie • Powtórzenia • Przerwa

3 × 10–12 · Przerwa: 60 s · Tempo: 2 s↓ / 1 s↑

Mięśnie

  • naramienny (przedni/środkowy)
  • górna klatki
  • triceps

Pozycja wyjściowa

  • Siad z oparciem
  • Start z hantlami przed klatką
  • Kręgosłup neutralnie
Wskazówka: rotację nadgarstków prowadź płynnie; łokcie pod kontrolą.

5. Uginanie ramion z hantlami z rotacją

Serie • Powtórzenia • Przerwa

3 × 12–15 · Przerwa: 45 s · Tempo: 2 s↓ / 1 s↑

Mięśnie

  • biceps
  • zginacze przedramion

Pozycja wyjściowa

  • Stój prosto
  • Supinacja w górze
  • Łokcie przy tułowiu
Wskazówka: łokcie nieruchomo; pełna kontrola w dół – nie skracaj zakresu.

6. Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami

Serie • Powtórzenia • Przerwa

3 × 12 · Przerwa: 45 s · Tempo: 2–3 s↓ / 1 s↑

Mięśnie

  • naramienny środkowy
  • czworoboczny (pomocniczo)

Pozycja wyjściowa

  • Postawa wysoka
  • Lekkie ugięcie łokci
  • Tułów stabilny
Wskazówka: nie unoś powyżej linii barków; prowadź ruch łokciem.

7. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną

Serie • Powtórzenia • Przerwa

3 × 10–12 · Przerwa: 60 s · Tempo: 2 s↓ / 1 s↑

Mięśnie

  • najszeroki grzbietu, obły większy
  • naramienny tylny, czworoboczny
  • biceps

Pozycja wyjściowa

  • Klatka oparta o ławkę (45–60°)
  • Chwyt neutralny
  • Głowa w linii kręgosłupa
Wskazówka: prowadź łokcie w kierunku bioder; skup się na pracy łopatek.

Podsumowanie sesji

"+ ""+ "Łączny czas0.00min
"+ ""+ "Łączne kalorie0.0kcal